WAS SIND OMEGA-3 FETTSÄUREN
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs), die der Körper nicht selbst herstellen kann – sie müssen also über die Ernährung aufgenommen werden. Charakteristisch ist ihre chemische Struktur mit einer Doppelbindung an der dritten Kohlenstoffposition vom Methylende
(„Omega-3“).
Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren zählen:
- DHA (Docosahexaensäure): Hauptfettsäure im Gehirn, macht dort rund 40 % der Fettsäuren aus. Sie spielt eine zentrale Rolle für die Gehirnstruktur, Sehkraft und neuronale Signalübertragung.
- EPA (Eicosapentaensäure): Unterstützt Herz-Kreislauf-System, Gehirnstoffwechsel und wirkt entzündungshemmend.
- ALA (Alpha-Linolensäure): Pflanzliche Vorstufe aus z. B. Waldnüssen oder Chiasamen; der Körper kann daraus nur in begrenztem Umfang EPA und DHA bilden.
Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren ist heute weit verbreitet und kann über den Omega-3-Index im Blut erkannt werden.
Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Herz- und Gefäßgesundheit, fördern die kognitive Leistungsfähigkeit und tragen zu emotionaler Stabilität bei. Sie können helfen, Blutfettwerte zu verbessern, insbesondere erhöhte Triglyceride zu senken und wirken entzündungsregulierend. Auch in besonderen Lebensphasen, etwa während der Schwangerschaft, spielen sie eine zentrale Rolle für die Entwicklung des kindlichen Gehirns.
WARUM SIND OMEGA-3 FETTSÄUREN SO WICHTIG
Omega-3-Fettsäuren übernehmen im Körper zahlreiche lebenswichtige Aufgaben:
Sie sind entscheidend für die Funktion von Gehirn, Augen und Herz und wirken zudem regulierend auf Entzündungsprozesse.
Pflanzliche Quellen wie Leinöl, Walnüsse oder Chiasamen liefern zwar die Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure), diese kann jedoch nur zu etwa 0,5–10 % in die aktiven, marinen Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden. Um ausreichend EPA und DHA aufzunehmen, müsste man täglich rund 60–80 ml Leinöl trinken – oder etwa 250 g fetten Fisch wie Lachs essen.
EPA und DHA sind besonders wichtig für eine gesunde Gehirnfunktion und emotionale Stabilität, fördern ein gutes Sehvermögen und tragen maßgeblich zu einem starken Herz-Kreislauf-System bei. Während der Schwangerschaft spielen sie zudem eine entscheidende Rolle, denn sie unterstützen das Wohlbefinden der Mutter und sind zugleich unverzichtbar für die Entwicklung des kindlichen Gehirns und
Nervensystems.
BIOVERFÜGBARKEIT VON OMEGA-3 FETTSÄUREN
Die Bioverfügbarkeit beschreibt, wie viel einer aufgenommenen Substanz tatsächlich im Blut und in den Zielgeweben, etwa im Gehirn oder in den Zellmembranen, ankommt und dort wirken kann. Bei Omega-3-Fettsäuren kann diese Aufnahmefähigkeit stark variieren. Natürliche Ölformen (Triglyceride und
Phospholipide) werden besonders gut resorbiert, während Ethylester-Formen zwar günstiger und stabiler sind, aber ohne Mahlzeit deutlich schlechter aufgenommen werden.
Die Aufnahme von Omega-3 hängt stark von mehreren Faktoren ab. Entscheidend ist zunächst die chemische Form: Omega-3 kann als Triglycerid, Ethylester, Phospholipid oder freie Fettsäure vorliegen – wobei natürliche Triglyceride und Phospholipide am besten verwertet werden. Auch die Einnahmeart spielt eine Rolle: Ob als Öl, Kapsel oder Tablette – die Form beeinflusst, wie effizient die Fettsäuren aufgenommen werden. Besonders wichtig ist die Begleitnahrung: Wird das Präparat mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen, kann der Körper Omega-3 deutlich besser resorbieren.
GUTE QUELLEN FÜR OMEGA-3 FETTSÄUREN
Omega-3-Fettsäuren lassen sich sowohl über tierische als auch pflanzliche Lebensmittel aufnehmen. Zusätzlich können hochwertige Supplemente gezielt eingesetzt werden, um den Bedarf zu decken.
Tierische Quellen von Omega-3-Fettsäuren
Fettreiche Fische wie Makrele, Lachs, Hering oder Sardinen zählen zu den besten tierischen Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren. Sie enthalten die besonders aktiven Formen EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die der Körper direkt aufnehmen und verwerten kann. Eine regelmäßige Aufnahme über Fischmahlzeiten unterstützt nachweislich die Herz-Kreislauf-Gesundheit, fördert die Gehirnleistung und trägt zu einer ausgewogenen Stoffwechselfunktion bei.
Pflanzliche Quellen von Omega-3-Fettsäuren
Leinsamen, Walnüsse, Chiasamen, Hanfsamen liefern die Omega-3-Vorstufe Alpha-Linolensäure (ALA). Diese kann vom Körper nur begrenzt in die aktiven Formen EPA und DHA umgewandelt werden, bietet jedoch zusätzlich wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Eine besondere pflanzliche Quelle ist Algenöl – es enthält bereits EPA und DHA und ist damit die ideale Option für Vegetarier und Veganer, um ihren Omega-3-Bedarf gezielt zu decken.
Omega-3-Supplemente
Bei der Einnahme von Omega-3-Präparaten ist eine ausreichende Dosierung entscheidend. Eine tägliche Menge von etwa 2 g EPA/DHA gilt in der Regel als optimal, um einen gesunden Omega-3-Index zu erreichen – abhängig vom individuellen Ausgangswert. Besonders gut verwertbar sind Produkte in natürlicher
Triglycerid-Form, während hochkonzentrierte Ethylester-Formen geringere Mengen für die gleiche Wirkung erfordern. Hochwertige Supplemente sollten frei von Schwermetallen und Schadstoffen sein, einen niedrigen TOTOX-Wert (Oxidationswert) aufweisen und idealerweise Laborzertifikate für Reinheit und Qualität bieten. Auch Geschmack und Geruch sind wichtige Qualitätsmerkmale. Ein frisches, neutrales Aroma spricht für gute Produktqualität.
DOSIEREMPFEHLUNG
Omega-3-Fettsäuren sind gut verträglich, solange sie in angemessener Menge aufgenommen werden. Die Aufnahme im Körper ist besonders effizient, wenn Omega-3 in Ölform eingenommen wird, da diese Form reiner und besser resorbierbar ist als Kapseln oder Tabletten.
Die empfohlene Tagesdosis liegt laut FDA (U.S. Food and Drug Administration) und EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) bei bis zu 3 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag. Davon sollten höchstens 2 g über Nahrungsergänzungsmittel erfolgen; der restliche Bedarf sollte über natürliche Lebensmittel wie fettreiche Fische, Algenöle, Leinsamen oder Walnüsse gedeckt werden.
Der Grund: In Lebensmitteln ist Omega-3 in einer natürlichen Nährstoffmatrix eingebettet, zusammen mit Proteinen, Vitaminen und Antioxidantien. Diese Kombination sorgt dafür, dass die Fettsäuren langsamer aufgenommen und vom Körper besser reguliert werden. In isolierten Supplementen liegt Omega-3 hingegen
hochkonzentriert vor, was bei zu hohen Mengen zu unerwünschten Effekten führen kann.
Zu viel Omega-3 aus Supplementen (mehr als 2 g EPA/DHA täglich) kann Nebenwirkungen verursachen, darunter verlängerte Blutungszeit, Wechselwirkungen mit Medikamenten wie Blutverdünnern oder Aspirin sowie Verdauungsbeschwerden.
Kurzgefasst: Maximal 3 g Omega-3 pro Tag, davon höchstens 2 g über Supplemente, so wird der Bedarf optimal und sicher gedeckt.
OMEGA-3 STATUS MESSEN
Der Omega-3-Index kann einfach über einen Bluttest bestimmt werden – meist genügt schon ein Tropfen Blut aus der Fingerbeere. Dabei werden der Omega-3-Index, das Omega-6/Omega-3-Verhältnis und weitere Fettsäuren analysiert. Der Omega-3-Index beschreibt den Anteil der marinen Fettsäuren EPA und DHA an
den gesamten Fettsäuren. Ein optimaler Bereich liegt bei 8–11 %. Das Omega-6/Omega-3-Verhältnis zeigt das Gleichgewicht zwischen entzündungsfördernden und -hemmenden Fettsäuren. Ein zu hoher Omega-6-Anteil
kann Entzündungsprozesse im Körper begünstigen.
OMEGA-3 FETTSÄUREN UND DAS GEHIRN
Die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind essenziell für die Struktur und Funktion des Gehirns. Sie werden in den Zellmembranen von Nervenzellen (Neuronen) eingebaut und beeinflussen deren Flexibilität, Fluidität und Signalweiterleitung. Die Membranfluidität ist entscheidend dafür, wie effizient Neurotransmitter freigesetzt, empfangen und weitergeleitet werden, ein zentraler Mechanismus für Konzentration, Gedächtnis, Lernen und emotionale Regulation.
DHA ist besonders in den Synapsen konzentriert, den Kontaktstellen zwischen Nervenzellen, und wirkt dort wie ein „Baustein“ für stabile, funktionsfähige Zellverbindungen. Studien zeigen, dass ein ausreichender DHA-Spiegel die Neurotransmission unterstützt, die Signalübertragung zwischen Neuronen beschleunigt und gleichzeitig oxidativen Stress reduziert.
EPA wirkt vor allem entzündungshemmend im Gehirn. Chronische, low-grade Entzündungen (Neuroinflammation) können die Funktion der Nervenzellen beeinträchtigen, die Plastizität mindern und die Stimmung negativ beeinflussen. EPA hilft, diese Entzündungsprozesse zu modulieren, wodurch die neuronale Umgebung stabilisiert wird.
Darüber hinaus fördern Omega-3-Fettsäuren die Neurogenese, also die Neubildung von Nervenzellen, insbesondere im Hippocampus, einem Gehirnareal, das für Gedächtnisbildung, Lernen und emotionale Regulation entscheidend ist. Durch diese Mechanismen tragen EPA und DHA nicht nur kurzfristig zur kognitiven Leistungsfähigkeit bei, sondern unterstützen auch die langfristige geistige Gesundheit.
Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren führt dazu, dass andere Fettsäuren in die Zellmembranen eingebaut werden, was deren Flexibilität reduziert, die Signalübertragung verlangsamt und die Effizienz neuronaler Prozesse mindert. Dies kann sich in Konzentrationsschwäche, Gedächtnisproblemen, Stimmungsschwankungen oder erhöhter Anfälligkeit für Stress äußern.
OMEGA-3 FETTSÄUREN IN DER TIERGESUNDHEIT
Auch bei Tieren übernehmen Omega-3-Fettsäuren wichtige Aufgaben. Sie sind Bausteine der Zellmembranen und unterstützen Stoffwechsel, Immunsystem und Entzündungsregulation. Besonders relevant ist das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6, da ein Überschuss an Omega-6 entzündungsfördernd wirken kann, während Omega-3 diese Prozesse ausgleicht.
Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 kann bei Tieren Haut- und Fellgesundheit, Gelenkfunktion, Herz-Kreislauf-System und Immunabwehr positiv beeinflussen. Auch bei Allergien oder chronischen Entzündungen zeigen sich häufig Verbesserungen. Damit leisten Omega-3-Fettsäuren einen wertvollen Beitrag zu Vitalität und Wohlbefinden – bei Haustieren ebenso wie in der tierärztlichen Prävention und Therapie.
1x pro Woche Fisch für unsere Liebsten Vierbeiner ist absolut empfehlenswert. Auch in getrockneter Form als Leckerlies mögen es fast alle Hunde.