Prävention zu Hause – Die Basics fürs Homeoffice

Im Lockdown zu Hause – Übungen fürs Homeoffice

Verlängerter Lockdown – Du sitzt zu Hause im Homeoffice fest, das Wetter ist nass und kalt und hast keinen Hund, der dich bei Wind und Wetter rauszieht und dich zu Bewegung animiert? Außerdem hat kein Fitnessstudio auf und keiner kann sich in Gruppen bewegen wegen der drohenden Bußgelder. Da hilft nur eins: Zu sich selbst zu finden. Dafür braucht es nicht viel und so gut wie keine Ausrüstung. Alles was wir benötigen haben wir bereits.

Baue Pausen in deinen Homeoffice Alltag ein und mache Termine mit dir selbst. Blocke dir 30-60 Minuten Zeit für dich selbst, in der du den Computer runterfährst und das Handy in den Flugmodus schaltest oder ausschaltest. Mache alle weiteren technischen Geräte aus, es sei denn du brauchst Musik, um dich etwas zu motivieren.

Beginne im Stehen und lege deine Hände auf deinen unteren Bauch und konzentriere dort deine Atmung für 3-5 Minuten. Verbinde dich mit dem Boden unter deinen Füßen und spüre die Erdung bei der Ausatmung. Lasse den Körper atmen wie er atmet und du wirst nach einer kurzen Zeit eine Änderung in deiner Wahrnehmung spüren. Je öfter du diese simple Praxis anwendest, um so schneller verbindest du dich mit dem jetzigen Moment und gelangst in einen meditativen Zustand.

Öffne deinen Körper sanft mit dem Kreisen deiner Gelenke. Erkunde deine Gelenke von Fuß bis Kopf und mache so runde Kreise wie möglich. Sei kreativ und lasse die Atmung dabei fließen. Es gibt kein richtig und falsch, sondern nur dein individuelles Bewegungspotential. Füße, Knie und Hüften kannst du in einem engen oder breiten Stand und auch im Ausfallschritt bewegen. Lasse deine Wirbelsäule sich natürlich dazu bewegen. Kreise den Kopf und lasse Schultern und Brustwirbel dieser Bewegung folgen.

Kreise deine Schultern aus den Schulterblättern in eine Richtung oder in entgegengesetzte Richtungen. Kreise deine Arme und lasse dabei die offenen Handflächen Richtung Decke zeigen. Wenn du nach 5-10 Minuten alle Gelenke einmal gespürt hast, bekommst du einen guten Eindruck von deinem heutigen Zustand. Vergleiche nicht mit gestern, vor einer Woche oder vor einem Jahr. Jeder Tag ist neu.

Schwinge deine Arme aus dem Becken heraus. Wie früher als kleines Kind, als wir die Arme spielerisch und mit Leichtigkeit um uns herumgeschleudert haben. Die Wirbelsäule wird auf diese Weise ausgewrungen und Festigkeit wird gelöst. Bleibe hierbei aufrecht und den Blick auf einen Punkt fokussiert. Minimiere die Bewegung des Kopfes. Wenn du den Armschwung wie das tägliche Zähneputzen betrachtest, kannst du ihn auch 3-5 Minuten lang ausführen.

Gehe in die tiefe Hocke mit den Fersen am Boden. Wenn du das Gefühl hast umzufallen, halte dich irgendwo fest. In dieser tiefen Position kannst du etwas wippen oder dein Gewicht von einem Fuß auf den anderen verlagern, um die Beckenstrukturen zu lockern. Als Fortgeschrittener gehe aus der tiefen Hocke auf die Zehenspitzen und strecke dann ein Bein seitlich aus und setze es mit vollem Fuß auf den Boden. Danach setze auch den anderen Fuß mit vollem Fuß auf dem Boden ab. Verweile für ein paar Atemzüge und ziehe dann den ausgestreckten Fuß wieder zurück in die Ausgangsposition und begebe dich anschließend wieder in die tiefe Hocke mit Fersen am Boden. Du kannst gerne die Hände zur Hilfe nehmen und dich am Boden leicht abstützen. Wiederhole mehrmals zu beiden Seiten. Die Atmung dabei nicht vergessen. Sie ist dein stetiger Begleiter. Nur mit einer ruhigen konstanten Atemweise können wir langfristig die Gewebe öffnen. Komme mit Schwung aus der tiefen Hocke heraus und gehe ein paar Schritte durch den Raum. Wiederhole die Hocke und die Übungen in der Hocke ca. 30 Minuten über den Tag verteilt, um durch das Sitzen fest gewordene Hüftgelenke zu mobilisieren.

Schüttele dich anschließend wie ein Tier von Kopf bis Fuß aus. Springe auf einer Stelle vor- oder rückgebeugt auf einem Bein oder auf beiden und lasse alle Feste im Körper los. Atme an jene Stellen, um das zu unterstützen.

An dieser Stelle ist der Körper wach, im Moment und bereit für mehr physische Praxis oder wenn viel los ist, mach dich zurück an die Arbeit und gehe diese Übungen in ca. einer Stunde erneut im Schnelldurchlauf durch.

Wenn du mehr wissen möchtest, wie du dir in allen Lebenslagen selbst helfen kannst, dann melde dich bei uns und wir begleiten dich bei deinem persönlichen Wachstumsprozess.